跳远训练计划

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    3.起跳中的摆动动作
    起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时,摆臂动作突然停止;摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那,产生一个向下的力,这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。
    (一) 腾空
    跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间,并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称"腾空步"。"腾空步"后空中动作有三种:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学,一般在中学都已学过,走步式对身体素质的要求比较高,一般不易学,因些学习挺身式比较适当。
    1. 挺身式的优点
    挺身式跳远的空中挺身动作,能使体前肌拉长,有利于收腹举腿和伸腿落地,同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。
    2. 挺身式的动作过程
    挺身式跳远的空中动作在"腾空步"后即开始,但"腾空步"保持的时间比蹲踞式短。"腾空步"后展髋放下摆动腿,同时两腿继续向后摆动,在空中形成挺身姿势,而后收腹举腿,两臂向上向前、向下向后摆动,准备落地。
    (四)落地
    正确的落地动作,有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那,前脚掌下压,并屈膝前移重心,身体随惯性前倒,或当双脚落地后,一脚支撑,一脚放松,身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分:
    1. 着地前两腿屈膝高抬,膝关节向胸部靠拢,上体不要过于前倾
    2. 即将着地时膝关节迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先触及地面。
    3. 在脚跟触及地面的刹那,立即屈膝或迅速挺腹,使身体重心迅速移过落点。
    二、练习方法
    (一)起跳
    1. 原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时,协调一致。
    2. 从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后,再在走步中做,然后慢跑3~4步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习)。
    3. 4~6步助跑起跳,用摆动腿落入沙坑,而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿负担过重。
    4. 同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物。
    5. 中、远程助跑起跳练习
    (二)腾空挺身动作练习
    1. 原地做腾空动作的模仿练习。
    2. 原地上一步起跳,在落地前快速完成腾空动作。
    3. 4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动,膝关节放松,落地后继续向前跑进。
    4. 利用踏跳板(台),4~6步助跑起跳做腾空动作。
    5. 不用踏板做练习4,要求把注意力集中在做腾空动作上。
    (三)落地动作练习
    1. 4~6步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐。
    2. 6~8步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐。
    (四)完整技术练习
    1. 中距离助跑起跳,改进腾空与落地动作。
    2. 正确丈量步点,每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作,然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习,容易正步点。丈量步点次数不宜过多,3~4次即可,过多因体力因素会影响后面的正试试跳。

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