2017年高中一年级训练计划

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    9:俯卧撑30-50次
    10:重物起踵20-30次
    11:(8+9+10)重复一次
    12:600米变速跑
    13:放松,下课
    第四课时   技术教学
    1:慢跑5圈
    2:身体各部的柔韧练习
    3:沙坑跑道上的弹跳练习:
    (1)单脚跳10步接落坑  * 6
    (2)跨跳10步接单脚落坑  * 6
    4:学习立定跳远的第一跳
    动作要领:向斜前上方45度角跳起,追求高度的同时必须讲究远度,且重心跟上。
    5:推墙练习80--100次
    6:吊天梯练习
    (1)引体向上10-15次
    (2)双手向前攀行
    (3){(1)+(2)}重复一次
    7:600米计时跑
    8:放松,下课
    第五课时     短跑练习
    1:慢跑5圈
    2:身体各部的柔韧练习
    3:原地摆臂练习 1分钟
    4:起踵练习80--100次
    5:收复跳20--30次
    6:(3+4+5)重复一次
    7:扶墙跑 1分钟
    8:俯卧撑30--50个
    9:沙坑里的收腹跳20-30次
    10:沙坑里的小跑接加速跑 (10秒+30米)*3
    11:沙坑里的高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)*3
    12:40米往返跑 * 3
    13:弧道跑50米 * 5
    16:50米计时跑 * 3
    17:150米 * 2
    18:放松,下课
    第六课时   力量练习
    1:慢跑5圈
    2:身体各部的柔韧练    
    3:原地摆臂练习 1分钟
    4:起踵练习80--100次
    5:收复跳20--30次
    6:力量练习(分组轮换)
    (1)体操垫上肌肉力量练习
    (2)卧推杠铃
    (3) 压杠铃
    (4)推墙练习80-120次
    (5)提锁子练习
    (6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重复一次
    7:悬垂举腿20-30次
    8:俯卧撑30-50次
    9:重物起踵20-30次
    10:(8+9+10)重复一次
    11:开火车练习20米 * 3
    12:放松,下课

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